Упражнение молитва на пресс для женщин

Советуем ознакомиться упражнение молитва на пресс для женщин с несколькими вариантами на русском языке, с полным описанием и картинками.

Самые эффективные упражнения для пресса для мужчин и женщин в домашних условиях

Содержание

1 Самые эффективные упражнения для пресса для мужчин и женщин в домашних условиях
2 Программы для пресса и рук для девушек в тренажерном зале

В статье собраны самые эффективные упражнения для пресса для мужчин и женщин, которые можно выполнять в домашних условиях или тренажерном зале, а также развеяны популярные мифы о том, какой подход к тренировкам поможет получить заветные «кубики», о прокачивании верхних, нижних и боковых брюшных мышц и даны полезные рекомендации по проведению тренировок.

Самые эффективные упражнения для девушек и женщин

Несмотря на тот факт, что большинство тренировок не имеют принципиальных различий в зависимости от пола занимающегося человека, существуют некоторые разновидности упражнений, которые рекомендуются для выполнения именно девушкам, желающим подтянуть мышцы живота, талии и боков.

Прокачка нижних, верхних и косых брюшных мышц

Ниже будут рассмотрены основные из них:

Известно множество различных упражнений на скручивания, для косых мышц пресса большое всего подходит специальная разновидность. Чтобы выполнить ее, нужно занять лежачее положение на спине, ноги согнуть в области колен, а стопы расположить на поверхности пола. Затем обе руки укладываются за голову, а одна нога кладется лодыжкой на колено второй. Крепко прижав поясницу и ягодицы к поверхности пола, начать подъем лопаток от него, в это же время необходимо начать скручивать тело. Осуществляется это в диагональном направлении, в сторону ноги с поднятой лодыжкой. Совершить придется 3 подхода с 12-20 повторениями в зависимости от ощущений.
Упражнение под названием «Велосипед» является одним из основных, поскольку оно направлено на проработку всех мышц области живота. Для его выполнения надо принять лежачее положение на спине, руки располагаются за головой, обе ноги согнуты в коленях под прямым углом. Начать поднимать верхнюю часть тела от пола и стараться коснуться поочередно каждым локтем колена на противоположной ноге. Чем выше поднимаются плечи от поверхности пола, тем больше нагрузка на пресс. В рамках одной тренировки необходимо осуществить 3-4 подхода, каждый состоит из 7-10 повторений.
Буква V является эффективным, но крайне сложным упражнением амплитудного типа для комплексной прокачки мышц пресса. Выполняется только после скручиваний и «Ножниц», поскольку тело к этому моменту должно быть достаточно разогрето. Для его выполнения необходимо занять лежачее положение на спине, руки отводятся за голову и вытягиваются вперед, чтобы они вместе с телом составляли единую линию. Напрягая пресс и используя силу его мышц следует одновременно поднимать верхнюю и нижнюю часть тела, чтобы оно в момент выполнения напоминало по форме букву V. Желательно касаться стоп пальцами рук, если подготовка и физическая форма позволяют это делать. Потребуется совершить около 2-3 подходов, каждый состоит из 10-15 повторений.

упражнение буква V

Супер-комплекс упражнений для мужчин

Существуют также и специальные упражнения, которые больше рекомендованы для выполнения мужчинам, все они направлены на максимально эффективную и быструю накачку мышц пресса.

Простые упражнения, которые можно выполнять дома и в спортзале

В любую тренировку, направленную на этот процесс, обязательно требуется включить следующие простые упражнения:

Поднятие нижних конечностей при осуществлении упора на локти, которое позволяет активно развивать мышцы нижней части живота. Для его выполнения потребуется тренажер или любое приспособление, которое позволит осуществить упор на локти, выпрямить спину и поднимать ноги в таком положении. Самым лучшим результатом будет возможность коснуться бедрами живота. Для достижения положительного итога выполнять упражнения необходимо не по инерции, а максимально напрягая мышцы пресса. Повторять его можно максимальное количество раз, на которое способно тело.
Совершение скручиваний с наклоном тела вниз направлено уже на развитие мышц верхней области живота. Для выполнения упражнения потребуется занять лежачее положение на скамье, ее необходимо поставить таким образом, чтобы она находилась под уклоном, угол которого равняется примерно 30-40°. Лечь нужно так, чтобы голова находилась в заниженной части. После этого, начать подъем тела вверх, делать это надо за счет мышечной массы пресса, руки при этом рекомендуется убрать за голову. Во время подъема, также нужно скручивать тело, округляя спину. Необходимо будет совершить несколько подходов по 10-15 повторений.
Осуществление наклонов в сторону с дополнительным утяжелением позволяет развивать косые мышцы пресса. В качестве утяжеления, можно использовать гантели, книги или иные объекты, примерный вес которых равен 5-10 кг. Взять предмет в одну руку, совершить наклон в противоположную сторону, задержаться в таком положение на 1-3 с., после чего вернуться к начальной позиции. Всего требуется совершить 2-3 подхода по 10-15 повторений упражнения для совершения наклонов в каждую из сторон.

Накачка кубиков домашних условиях

программа для дома

Несмотря на то, что занятия в тренажерных залах отличаются повышенной эффективностью, далеко не у каждого человека есть возможность посещать их.

Поэтому ниже приводится несколько упражнений, позволяющий качественно прокачивать мышцы пресса дома:

Принять лежачее положение на спине, ноги должны быть согнуты в области колен. Начать совершать подъем лопаток над поверхностью пола, корпус при этом поднимается на 20°. На последующих тренировках можно постепенно увеличивать угол подъема, доведя его до показателя равного 40°. В зависимости от степени усталости, упражнение следует повторить 20-40 раз.
Можно попробовать повторять предыдущее несложное упражнение в видоизмененной форме. Для этого, корпус не только поднимается на 40°, но при этом вперед вытягивается поочередно каждая из рук, что дополнительно позволяет активно развивать косые мышцы пресса. Это простое упражнение также требует не менее 20-40 повторений на протяжении одной тренировки.
Подъем корпуса из лежачего положения на 90°, по время осуществления нужно также вытягивать вперед руки таким образом, чтобы локти соприкасались с коленями, в которых согнуты обе ноги. Требуется осуществление 20-35 повторений за одну тренировку.
Упражнение под названием «Раскладушка» выполняется также из лежачего положения. Для выполнения, попу нужно сильно прижать к поверхности пола, после начать поднимать одновременно правую руку и левую ногу, поочередно меняя используемые конечности. Во время совершения движений, рекомендуется выкручивать спину, что значительно увеличит нагрузку на все мышцы пресса. В зависимости от подготовки и степени усталости, следует повторить упражнение от 20 до 50 раз.

Выполнение упражнений в тренажерном зале

Проведение занятий в тренажерном зале всегда отличается повышенной эффективностью, поэтому и мышцы пресса прокачивать лучше всего именно в таких условиях.

Ниже описывается несколько упражнений, которые подходят для выполнения непосредственно в спортзале:

Упражнение «Молитва»

Можно выполнить при помощи специального блочного тренажера, для этого предварительно нужно отрегулировать показатели веса, он не должен быть очень тяжелым, лучше всего остановиться на усредненных параметрах. После этого, руками крепко зажать канат, который прикреплен к самому верхнему блоку тренажера и, не ослабляя хвата, встать на колени.

Сделать наклон вперед, при этом, незначительно изогнув спину. Необходимо достичь положения, при котором тело будет находиться параллельно относительно поверхности пола или максимально близко к этому, руки согнуты в локтевых суставах, а подбородок коснется груди.

Количество повторений упражнения в рамках одной тренировки должно составлять не более 10 раз.

Скручивание на тренажере

Для этого упражнения используется специальное оборудование, на котором предварительно устанавливается слабый уровень сопротивления. Разместившись на тренажере, руки нужно положить на рукояти, а ноги завести за нижние валики или подножки.

Напрягая мышцы пресса стараться одновременно поднимать нижние конечности и скручивать верхнюю область спины. Задержавшись в такой позиции на 1-3 с. можно будет вернуться к исходному положению.

Необходимо совершить 2-3 подхода по 10-15 повторений за 1 тренировку. Мужчинам рекомендуется установить вес на тренажере равный 15-20 кг., девушкам этот показатель можно уменьшить до 10-15 кг.

Правила тренировки пресса

Для получения накаченного и красивого пресса в кратчайшие сроки, рекомендуется не только регулярно выполнять упражнения, но и придерживаться определенных правил, основные из них перечислены ниже:

Здоровый сон во время тренировочного процесса должен составлять ровно 8 часов. Людям, которые спят в сутки 4-6 часов, требуется большее количество ежедневных калорий, к тому же у них иначе вырабатываются некоторые гормоны. Такой простой совет поможет не только усилить эффективность тренировок, но и оздоровиться в целом.
Для того, чтобы убрать с живота ненужные жировые отложения, необходимо употреблять как можно больше протеина. Дополнительно рекомендуется минимизировать или полностью отказаться от высококалорийной пищи или еды с низким содержанием углеводов.
Кофеин не только тонизирует, но и позволяет заблокировать целый ряд болевых рецепторов, что делает занятия в значительной степени более интенсивным. Поэтому употребление крепкого кофе рекомендуется осуществлять за 40-50 минут до начала тренировочных занятий.
Включение воображения и обдумывание своих предыдущих достижений и побед во время выполнения сложных упражнений, является важнейшим и наиболее сильным психологическим фактором.
На протяжении всей тренировки необходимо держать мышцы пресса в максимальном напряжении.

Также, существует несколько мифов об особенностях накачивания мышечной массы пресса, которые не имеют ничего общего с действительностью.

Ниже приводятся наиболее распространенные из них:

Разные упражнениянаправлены на развитие нижнего и верхнего пресса, хотя на самом деле такого деления в мышечной массе этой области нет. Распространение мифа связано с тем, что некоторые люди путают прямую мышцу живота и подвздошно-поясничную мышцу. Для их проработки действительно используются различные комплексы упражнений, но вторая мышца не имеет никакого отношения к прессу.
Мужчинам накачивать пресс гораздо легче, чем женщинам. Это утверждение является правдой только наполовину, на самом деле женщинам сложнее сжигать жировые отложения и накачивать абсолютно все части тела, это связано с низким уровнем содержания тестостерона в организме.
Упражнения для накачивания мышц пресса поможет избавиться от лишнего жира в области живота. Мало того что это не так, но данное заблуждение касается и всего человеческого тела. От развития и накачивания мышечной массы, жир никогда не сжигается сам по себе, для этого существуют специальные тренировочные курсы.
Для прорисовки мышц потребуются ежедневные супер изнурительные тренировки. Это заявление является правдой только наполовину, поскольку одних только упражнений вне зависимости от степени их интенсивности будет недостаточно, требуется принятия комплексных мер, в том числе устранение подкожных жировых отложений.

Отменить ответ

Программы для пресса и рук для девушек в тренажерном зале

Милые дамы, это статья для тех, кто твердо решил достигнуть идеальных форм своего живота и добиться красоты контура рук. Для того чтобы получить идеальный рельеф живота и подтянуть кожу рук, нужно придерживаться двух правил. Первое, необходимо составить правильный рацион питания. Второе, интенсивная программа тренировок в тренажером зале. Такой комплекс, как диета плюс тренировки, сформируют контуры вашей фигуры и прокачают все мышцы.

Итак, если ваше решение бесповоротно, и вы четко решили поработать над своим телом, то готовьтесь к интенсивному тренингу. Созданы специальные программы для пресса и рук для девушек, которые будут описаны ниже. Вам необходимо запастись терпением, потому что этот процесс потребует немало времени и тяжелой работы, и тогда ваша фигура будет совершенна.

Программы для пресса и рук для девушек в тренажерном зале

Многие девушки панически бояться работать с весовым оборудованием, а также на тренажерах, боясь накачать свое тело как у бодбилдера. Это мнение ошибочно, так как для увеличения мышечной массы, необходим высокий уровень тестостерона в организме, а у женщины он слишком мал. Поэтому выполняйте упражнения и оттачивайте свою фигуру до идеальных форм.

Выполнения для верхней части пресса

На скамье с наклонами

Установите радиус скамьи под углом не более 40 градусов.
Лежа на скамье, делаете подъем вверх. Сначала нужно поднять голову и плечи, а потом задействовать спину.
Подъем должен производиться только с помощью мышц пресса.
Если это первое ваше занятие на скамье, то лучше его начать с радиуса наклона не больше 10 градусов
Чтобы усложнить выполнение, скрестите руки на затылке головы, не сгибая шеи, и опуская подбородок, в область гуди.
Не подымайте торс при выполнении, двигаясь вверх, спина должна быть округленной.

Упражнение молитва

При выполнении этого упражнения, возьмите первоначальный вес не больше 10 килограмм, лучше постепенно его увеличивайте.
Начальное положение вы сможете выбрать сами, это встать лицом тренажеру или спиной к блоку.
Прикрепите канат на верхнюю точку блока и сядьте на колени.
Наклон должен производиться выгибанием спины, чтобы торс был параллельно полу. При этом локти согнуты, а подбородок должен дотрагиваться в области груди.
Опускаетесь вниз, работать должны только мышцы пресса, локтями делаете прикосновение бедрам, держа спину округленной. Область таза не должна быть подвижной.

Проработка нижней части пресса

Поднятие ног на высоте

Сгибаем ноги в коленях.
Поднимая ноги, они должны быть немного выше своей параллели.
При подъеме ног, должны быть задействованы мышцы пресса, держите торс прямо, не раскачивайте его.

Поднятия ног делая упор на локти

Подойдите к перекладине и обопритесь спиной к подушке тренажера, сделайте упор локтями в перекладине.
Плечи не должны касаться лица при выполнении.
Техника выполнения в остальном одинакова с упражнением ноги на высоте.

Упражнение на подъемной скамье, поднятие ног лежа

Ладони должны, находится под ягодицами, и смотреть вниз при этом обхватив края скамьи.
При поднятии ног, колени должны быть немного согнуты.
Доведя ноги до верхней точки, приподнимите область ягодиц.
Поднимая ноги, переносите все напряжение на мышцы пресса.

Комбинированная техника выполнения на пресс

Скручивание пресса в тренажере

Вес на тренажере не должен быть больше 10 килограмм, в дальнейшем его можно увеличить.
Руками обхватите рукоятки в тренажере, а ноги заведите по валики.
Делаете выдох, пресс должен быть напряжен и в это время начинайте поднятие ног, округлив спину.
На пике выполнения, сделайте на одну секунду задержку и возвращайтесь в начальное положение.

Упражнение на скамье книжка

Сидя на скамье, отведите руки назад, взявшись за ее края, руками.
Корпус отведите немного назад, при этом выпрямив ноги и согнув локти.
Делаете выдох, сближаете согнутые ноги с идущим навстречу корпусом.
Вдох и возврат в начальное положение.

Из всех перечисленных упражнений, делайте по три подхода по 20 раз. Делать такие упражнения каждый день не стоит. Достаточно будет, правильное сочетание тренировки и сбалансированного питания. Если вы полностью тренируете свое тело, то в каждую тренировку добавляйте в программу по одному упражнению.

Теперь, наверное, нужно перейти к следующей проблемной зоне, которая беспокоит девушек — это руки. Наверное, ни одна из вас не хочет иметь дряблости на руках и, поднимая руку, видеть, как свисает кожа. Поэтому чтобы отшлифовать свои ручки, вы можете включить в свою программу занятий в тренажерном зале пару лучших изолирующих упражнений для этой части тела.

Разгибание рук стоя на блоке

Главное в этом выполнении упражнения, при наклоне торса вперед не облегчать упражнение, помогая себе, весом своего тела.
Зафиксируйте локти, чтобы они находились в одном положении.
Используйте в упражнении канаты. Вес поставьте для начала не больше десяти килограмм.
Натягивая канат на себя, руки должны быть, выпрямлены до конца.
Спину держите выпрямленной. Чтобы не потерять равновесия, можете одну ногу выставить вперед.

Такое упражнение выполняйте по два подхода по десять раз каждый.

Разгибание рук из-за головы на блоке

Наверху блока установите канат с рукояткой. Взявшись за нее руками, разверните свой корпус спиной к блоку.
Руки в локтях должны, согнуты, быть так, чтобы рукоятка оказалась у вас за головой.
Делая шаг вперед, натяните канат.
Одна нога должна быть выставлена вперед, вторая стоять на носочке.
Локти должны быть неподвижны, начинайте медленно выпрямлять руки. Почувствовав пик сокращения мышц на руках, задерите на несколько секунд.
Сначала, при натягивании каната, делайте нейтральный хват, а потом ладони поверните к низу.
Вернитесь в начальное положение.

Выполняйте упражнение по два подхода по пять раз.

Французский жим с гантелями

Возьмите в каждую руку гантель не больше 2-3 килограмм. Ложитесь на скамью — горизонтальную и поднимите перед собою гантели.
Руки вытяните прямо, локти не сгибайте, ладони должны смотреть внутрь.
Плечи и локти остаются без движения, делаете вдох и опускаете гантели вниз. Гантели должны оказаться на уровне головы.
Выдох, и возвращаетесь в начальное положение.

Если для вас будет тяжело поднимать обе гантели одновременно, можно это упражнение выполнять поочередным поднятием гантель.

В итоге, милые дамы, как видно из упражнений, ничего в них сложного нет. Главное, определить свои основные цели и решить, какое упражнение выбрать для тренировки.